Während der aktiven Karriere von Profifußballern geht es allen voran um Fitness, Training und Leistung. Beides funktioniert nur dann, wenn die Regenerationsphasen den entsprechenden Gegenpol liefern. Während Profifußballer dafür konsequent ausgewiesene Spezialisten an ihrer Seite haben, müssen Spieler der unteren Ligen und Hobby-Kicker selbst Hand anlegen. Möglichkeiten, die eigene Regeneration gezielt zu fördern, gibt es aber genügend.
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Training allein reicht nicht – Regeneration ist nicht minder wichtig
In der Champions League konnten die deutschen Clubs jüngst überzeugen, aber Fußballer müssen nicht unbedingt auf der Weltbühne spielen, um das Thema Regeneration ernst zu nehmen. In den letzten Jahren gewann das Thema in der Öffentlichkeit zusehends mehr Bedeutung, auch bedingt durch die vor allem im Profisport vollgepackten Saisons, bei denen selbst Top-Athleten oftmals kaum Zeit für Urlaub und Regeneration bleibt.
Dabei sind es gerade die Regenerationsphasen, die die Weichen für spätere hohe Leistungsspitzen und -verbesserungen legen. Im Amateurfußball wird die Regeneration trotzdem noch oftmals vernachlässigt, dabei ist sie da nicht minder wichtig. Fehlt es an Erholung, entsteht automatisch eine Überlastung. Dadurch wiederum kann es schnell zu einem Leistungsplateau oder gar abfallenden Leistungen kommen, zudem steigert sich das Verletzungsrisiko signifikant.
Physische Regeneration schafft die Basis
Schlaf ist immer der wichtigste Regenerationsfaktor, auch außerhalb des Fußballs. Allein mit sieben oder acht Stunden Schlaf ist es aber nicht getan. Der Körper braucht Elektrolyte sowie eine ausreichende Wasser-, Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr – am besten direkt nach dem Spiel oder Training. Faszienrollen und Dehnübungen sind ebenfalls zu berücksichtigen. In der Freizeit können Fußballer den Fokus auf aktive Erholung legen, zum Beispiel mit ausgedehnten Spaziergängen, regelmäßigen Schwimmeinheiten oder lockerem Radeln.
Auch der Kopf muss sich regenerieren
Ein noch größeres Schattendasein fristet die mentale Regeneration, dabei ist die mindestens für Berufsathleten unerlässlich. Hat sich erst einmal eine mentale Erschöpfung eingestellt, geht das zwangsläufig zu Lasten der Leistung, wirkt sich aber genauso auch in der Freizeit aus. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, schon ein wenig mehr Achtsamkeit im Alltag macht ebenfalls einen Unterschied. Wichtig ist, den Kopf zumindest kurzzeitig vom Wettkampfmodus zu entkoppeln. Das unterstützt zugleich die Regeneration des Körpers.
Tipps für eine effiziente Regeneration für Berufs- und Hobby-Kicker
CBD-Blüten mit Cannabidiol könnten sowohl physisch als auch mental der Regeneration unterstützend förderlich sein. Die Blüten werden aus der Hanfpflanze gewonnen, haben aber keinen psychoaktiven Effekt. Eine unterstützende Wirkung wird CBD-Öl und beispielsweise CBD-Cremes zum Beispiel hinsichtlich der Muskelregeneration, bei Schlafproblemen und Entzündungen nachgesagt. Auch eine generell entspannende Wirkung kann das Cannabidiol womöglich entfalten.
Fußballer sollten außerdem feste Ruhetage einplanen, idealerweise wenigstens ein oder zwei Tage pro Woche. Nach dem Training sollten Kicker immer auslaufen, auch einige Dehnübungen sind hilfreich. Um den eigenen Kopf am Abend nicht zu überlasten, empfiehlt sich eine feste bildschirmfreie Zeit im Kalender festzuhalten. All das tut nicht nur gut, die Maßnahmen sorgen zugleich dafür, dass Hobby- und Profifußballer mit ausreichend aufgeladenen Akkus in das nächste Spiel gehen – dort kann genau das den Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage ausmachen.